和你在一起——樂山市實驗中學發(fā)布學生居家學習心理調(diào)適指南

疫情來勢洶洶，再次擾亂了我們正常的學習生活，面對突如其來的變化，我們或許會感到緊張、焦慮、擔憂或不知所措。為幫助大家平穩(wěn)度過這一非常時期，學校為大家準備了居家學習心理調(diào)適指南，讓我們一起筑起心靈防線，共同迎接新的挑戰(zhàn)吧！

一．情緒調(diào)適篇

? 識別和接納消極情緒

    面對疫情，大家難免會出現(xiàn)低落、焦慮、緊張、恐懼、擔憂等消極情緒，這些絕大部分都是正常的。我們要識別和接納自己的消極情緒，積極正視并做好調(diào)整。

? 舒緩和調(diào)適負性情緒

我們可以通過以下方法來舒緩和調(diào)整負性情緒：

1.傾訴：可以跟自己信任的人，傾訴自己的想法和感受；

2.轉(zhuǎn)移注意力：如可以通過運動、聽音樂、畫畫、做自己喜歡的事等方式緩解或宣泄；

3.進行自我對話：如作為情緒的主人給焦慮或恐懼等情緒寫封信，再用文字表達出來；

4.放松練習：可以做做心理能量操、蝴蝶拍、深呼吸放松練習、軀體肌肉放松練習等。

二．時間管理篇

? 合理安排居家學習計劃

根據(jù)上學模式，安排規(guī)律健康的作息，結(jié)合老師安排的學習任務和自己的實際情況，制定清晰、具體、明確、可執(zhí)行的學習計劃，并認真完成。

? 做時間管理達人

1.時間管理四象限法：將事情分為四類，按輕重緩急設計好時間節(jié)點，合理的利用時間，并逐步完成。

2.番茄時間管理：一種極好的幫助你集中注意力、獲得更高學習效率的方法。實施方法如下：

（1）確定你想要學習什么；

（2）設定一個25分鐘的定時器；

（3）學習，直到定時器時間到：這就是一個“番茄鐘”；

（4）休息5分鐘，繼續(xù)下一個番茄鐘；

（5）每4個番茄鐘做一次長時間的休息；

也可對其做一些細微調(diào)整來適應自己。

三．支持系統(tǒng)的構(gòu)建篇

? 做溝通能手

1.家人和朋友能給予我們最大的安全感和心理支持；

2.同時，當我們長時間宅在家里，難免會與父母因為寫作業(yè)、看電視、玩游戲等問題產(chǎn)生矛盾，學會換位思考，積極溝通。

?充實居家學習生活

在完成老師所安排的學習任務之余，我們可以豐富和充實居家學習生活：

1.閱讀自己感興趣的書籍和電子資源；

2.做自己喜歡的娛樂活動，如畫畫、下棋、練字、唱歌、跳舞、看電影等；

3.幫爸媽做力所能及的家務，參與家庭事務；

4.和父母一起運動起來，如和父母一起練習學校的課間操、體育運動等。

溫馨提示：如遇到特殊問題，可以請教或咨詢家長、老師，或致電樂山市心理援助熱線！

免費人工心理服務熱線

1.省級24小時心理援助服務熱線：96111

2.市級心理援助服務熱線：

樂山市精神衛(wèi)生中心0833-5831234（24小時）

樂山市精神病醫(yī)院0833-2691368（24小時）

樂山市人民醫(yī)院0833-2180019（接聽時間為周一至周五，上午8∶30-12∶00，下午13∶00-17∶0 0)。

審核：張燕